保育士のための腰痛体操の紹介

腰痛は保育士の職業病

保育士になると、毎日の仕事で、腰にとても負担が掛かることに、びっくりすると思います。
そして、保育士を続けていると、慢性的に腰に痛みを抱えることになります。
私も保育士になって、半年経つか経たないかくらいで、腰を痛めてしまいました。
慢性的な腰痛に悩まされていたので、日常業務をしている時に、子供を抱っこするときや重いものを持つ時に、いつも「また腰が動かなくなったらどうしよう」ととても不安でした。
一度腰を痛めると、「また腰痛が再発したら…」という不安で仕事にも支障が出てくるようになります。
そこで、毎日腰痛対策をして「また腰痛が再発したら」という不安を解消しましょう。
私が実践していた腰痛対策はとても簡単なものでした。
「床に寝る→片足を息を吸いながら垂直に上げる→息を吐きながら片足を90度横に倒す→3回深呼吸する」
これを左右で実践すると、腰痛が楽になるような気がしていました。
これはヨガのストレッチなのですが、ヨガは深呼吸をしながら体を動かすので、リラックス効果もあります。
ストレスは血行が悪くなるので、ヨガでリラックスしつつ、ストレッチをすると腰痛に良いですよ。

腰痛体操の具体的な実践方法について

腰痛体操には、様々な種類があります。
あなたが無理なくできるものを選んで、毎日続けてください。
腰痛体操は腰に痛みを感じた時にすると良いので、保育士の仕事をしている時に休憩時間でも
できるものを知っておいたほうが良いです。
「椅子に座ってできる腰痛体操」ならば、休憩中にできますよ。
「椅子に座って、太腿に両手を置いて、息をゆっくりを吐きながら、上体を前に倒す→痛みを感じる手前まで倒して5秒キープ→ゆっくりと元に戻る」これを5回繰り返すことで、腰の血行が良くなります。
この体操に「足を組む」という動作を加えるだけで、さらに効果が出やすくなります。
また、「片足を椅子にあげる→息を吸いながら足を抱えた姿勢を5秒キープ→息を吐きながら足を戻す」という腰痛体操も簡単にできますが、腰の血行を良くしてくれます。
ただ、こうした腰痛体操は一般的な腰痛にしか効果がありません。
ぎっくり腰やヘルニアなどには逆効果なので、腰が痛くなりすぎて動けない場合は辞めましょう。
「腰が軽く固まってるな…」と思う時や「腰がだるいな」と思う時に、行うと良いですよ。

腰痛体操の習慣化について

腰痛もちの人は普段から腰周辺の筋肉をほぐしておくと、腰痛予防になります。
ここからは、腰の調子がいい時に効果が期待できる体操を紹介していきます。
腰の調子がいい時は、腰が痛い時にはできないちょっとハードな体操ができます。
例えば、腰をひねる体操ですね。
腰が痛い時に腰をひねると、痛みが悪化してぎっくり腰になる可能性があります。
ですので、先ほど紹介した椅子をつかった簡単な体操だけにしておきましょう。
そして、調子がいい時にする体操も椅子を使います。
「椅子に座った状態で腰に手を当てる→息を吐きながら上半身をねじる→5秒キープする→息を吸いながら戻る」
これを左右10回づつすると、腰回りの血行がよくなり腰の動きが滑らかになるから腰痛予防効果が期待できますよ。
私は腰がどうしても痛くて動けない時は、床に寝っ転がって腰の下にクッションを敷いていました。
もちろん外ではできないので家でしていたのですが、5分間この状態で寝るだけで腰がかなり楽になりますよ。
保育士は腰痛を抱えながら仕事をするのが辛い仕事なので、こうした腰痛体操をたくさん知っておいた方がいいです。
また、最近テレビ番組で紹介された腰痛体操が効果があると話題になっています。
それは床に仰向けに寝て、腰の痛みを感じるところにテニスボールを置いて、体重をかけるというものです。
体重のかけ方が強すぎると腰痛が悪化してしまうので、「軽い痛みを感じる程度」に体重を乗せましょう。
そして、最後に臀部のくぼみも同じようにテニスボールで刺激して終了となります。
私もこの方法をやってみたのですが、腰が痛い時って「誰かにグーっと押してほしい」と思いますよね?
それがそのまま一人で実現するので、下手なマッサージに行くよりも全然いいなと思いました。

臀部マッサージの重要性について

腰の痛みや凝りは臀部の凝りが原因であると言われています。
ですので、臀部の凝りをほぐす事が腰の痛みを改善するための有効な方法論になります。
「腰痛体操の習慣化について」の項目で紹介したマッサージが評判なのは、最後に臀部のマッサージもするからです。
多くの腰痛体操は臀部のマッサージまで含まれていないので、いまひとつ効能がありません。
臀部は体全体を支えるし、坐骨神経が通っている骨盤と連動するから、筋肉が硬直状態になると、骨盤周辺で痛みが出るのです。
日常的に頻繁に使っている部分なのにもかかわらず、マッサージをする機会がほとんどないので、凝り固まってしまうのです。
テニスボールで刺激することで、腰痛も改善するし、体も動かしやすくなります。
臀部には骨がないので、腰よりもほぐしやすいと言われています。
こうした腰痛体操や腰痛マッサージを継続していけば、症状が緩和されていくことが多いです。
将来的に腰が曲がったおばあちゃんにならないために、毎日の習慣として臀部マッサージを取り入れてみることを検討してみてはどうでしょうか?
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